Tips til mat og drikke før, under og etter trening eller løp

Hvordan spise etter trening?

I tillegg til trening, er riktig ernæring av stor betydning for å få muskelmasse eller miste vekt. For å gjenopprette muskler etter tap av glykogen under fysisk aktivitet, er det nødvendig å fylle drivstoff med sunn mat.

Hvordan spise etter trening?

Det er veldig viktig å spise på et bestemt tidspunkt etter timen. Når du skal spise, avhenger av hva slags fysisk aktivitet som var perfekt: aerob, styrke eller for vekttap. Blant annet har det å spise etter en treningstørking sine egne egenskaper.

Innhold på artikkelen

Hvordan spise etter styrketrening?

Styrketrening er designet for å bygge muskler. Siden glykogen brukes aktivt under trening med store vekter, er det etter trening nødvendig å fylle på energireserver i musklene.

Rett etter klassen, etter 30 minutter, bør du spise rikelig, mens maten skal være mettet med proteiner og karbohydrater. Dette er nødvendig fordi det såkalte metabolske vinduet innen en til to timer etter trening er åpent når kroppen kan metabolisere proteiner og karbohydrater godt for muskelgjenoppretting.

Takket være et komplett og balansert kosthold etter styrketrening, vokser musklene og øker i volum. Hvis du hopper over et måltid etter trening, vil kroppen begynne å ta energi fra musklene selv, og i stedet for å vokse vil de bli ødelagt.

Proteinshakes og cottage cheese anses å være den mest optimale maten for ernæring etter trening. Alle produkter som inneholder koffein er forbudt: sjokolade, te, kaffe. Etter at du har gått på treningsstudioet, må du gjenopprette musklene, og koffein hindrer insulin i å utføre funksjonene, noe som forhindrer glykogen i å nå muskler og lever.

I tillegg bør du ikke spise fet mat, siden fett er vanskelig for kroppen å brytes ned og i stedet bruker næringsreserver fra muskelvev.

Etter styrketrening anses lettfordøyelige karbohydrater med høyt glykemisk nivå å være å foretrekke: bokhvete, perlebyg, havregryn og hirse, frokostblandinger, pasta, hvit ris, kli, brød, bananer, fersk juice, honning. 60-100 gram karbohydrater er nok til å fylle opp brukt energi og gjenopprette muskler.

Proteinmat trengs enda mindre, 20-30 gram er nok. Det er best å ta protein fra cottage cheese, magert kjøtt, fjærfe, egg, magert fisk.

Ernæring før og etter trening er veldig viktig formuskelvekst. Trener du hardt, går ofte på treningsstudioet, men spiser samtidig tilfeldig, vil det ikke være noen mening i å trene.

Muskler, som mangler næringsstoffer, vil sulte og bryte ned. Derfor, før du begynner å trene, anbefales det å spise frukt og drikke en proteinshake, og deretter spise mat som inneholder raske karbohydrater og lett fordøyelige proteiner.

Ernæring etter vekttap etter trening

Hvis målet er å gå ned i vekt, er ikke næringsprinsippene helt de samme som i styrketrening. Før klassen, hvis det ikke skjer om morgenen, kan du spise noe. Hvis det imidlertid utføres fysiske øvelser nesten umiddelbart etter å ha våknet, bør du spise et stykke frukt eller bare drikke vann, dette er nødvendig for å starte metabolske prosesser i kroppen.

Etter at du kan spise på en eller to timer. I dette tilfellet bør proteinprodukter foretrekkes: cottage cheese, magert kjøtt, omelett uten eggeplommer, fisk. Som tilbehør, vil det være nyttig å spise en grønnsakssalat med dressing av olivenolje.

Hvordan spise etter trening?

Karbohydrater bør utelukkes fordi de behandles først. Og fettmolekylene som frigjøres under sport slutter å bryte ned og vender tilbake til sine steder. Derfor er det veldig viktig for ernæringen etter trening å velge riktig mat som inneholder minst mulig karbohydrat.

Hvis det holdes klasser i treningsstudioet om kvelden, noen timer før leggetid, bør du ikke spise lenger. Men du kan drikke et stort krus med kefir.

Generelt, ernæring for vekttap og hele dagen må være riktig:

  • spis små måltider 5-6 ganger om dagen;
  • fett, mel, søt mat bør utelukkes, bananer og druer fra frukt, poteter fra grønnsaker;
  • protein-magert mat og grønnsakssalater bør være fremherskende i kostholdet;
  • du bør drikke vann i store mengder, te, fruktdrikker, juice, kompotter er tillatt fra andre drinker, men uten sukker og andre søtningsmidler;
  • Ikke spis 3-4 timer før sengetid.

Ernæring etter aerob trening

Hovedmålet med aerob trening er å forbrenne kalorier. Det er best hvis kalorier forbrukes av kroppsfett. For å gjøre dette må du sørge for at kroppen har lite glykogen.

Vanligvis reduseres glykogenlagre om morgenen, så det anbefales å gjøre aerob aktivitet før frokost. Hvis det ikke er mulighet til å trene om morgenen, bør du ikke spise mat to eller tre timer før aerob trening .

Når det gjelder å spise etter trening, ville det på den ene siden være bedre å ikke spise i to til tre timer, på den andre siden viser det seg for lang tid uten mat.

Hva med å være i en slik situasjon: sulte eller spise? Under trening bruker kroppen opp sine egne fettlagre for å gjenopprette tap av muskelglykogen. Hvis du spiser etter trening, vil kroppen begynne å bearbeide karbohydrater i stedet for å bryte ned fett, siden det er lettere for det.

Karbohydrater fra mat blir imidlertid ikke avsatt som fett. Derfor, etter trening, etter ca 40-50 minutter, er det lov å spise en liten mengde protein og sakte karbohydrater. Når du går ned i vekt, er det bedre å begrense deg til protein, for eksempel en proteinshake.

Tørking av måltider

I menneskekroppen lagres energi i form av glykogen og fett. Under trening forbrukes først glykogen, og deretter forbrennes fett. Hvis det ikke er nok glukose i blodet, begynner også glykogen å bli konsumert, selv uten trening. Når reservene er helt oppbrukt, brukes fett. Ved tørking er mat hovedsakelig protein, så glykogen er nesten aldri nok.

Takket være dette avtar kroppsfettet raskere. Uten karbohydrater er det imidlertid veldig vanskelig å drive sport, siden kroppen trenger energi. Det anbefales å spise litt sakte karbohydrater to timer før tørketreningen. Disse inkluderer usøtet frukt, frokostblandinger, ris, poteter, grønnsaker.

Hvordan spise etter trening?

Halvannen time etter å ha spilt sport kan du spise proteinmat. I tillegg, før og etter trening i treningsstudioet, kan du bruke sports ernæring: protein shakes og aminosyrer. Takket være protein i kroppen undertrykkes prosessene med katabolisme (ødeleggelse) og muskler mister ikke glykogen.

Også når du tørker, bør du drikke minst 2,5 liter vann per dag. Med mangel på væske, reduseres metabolske prosesser, noe som følgelig forhindrer fettforbrenning og vekttap. I tillegg, når dehydrert, tykner blodet, og belastningen på hjertet øker. Sørg for å drikke vann under treningen, et par slurker etter hver tilnærming.

Det er best å henvende seg til en kunnskapsrik trener, som selv har tørket mer enn en gang, for å lage riktig tørkekosthold. Han vil fortelle deg hva og når du skal spise, hvilken sports ernæring du skal foretrekke etter trening, hvordan du kommer inn og ut av tørking, for ikke å skade helsen din og få en vakker kropp.

Spis riktig, tren med entusiasme, og en slank person vil veldig snart se på deg fra speilet med et smil!

Hva jeg spiser ila dagen, sunn budsjettmat + trening! VLOG

Forrige innlegg 7 magiske masker for å gi næring og styrke håret
Neste innlegg Oppskrifter for å lage deilige, sunne pureesupper til hver dag